こんにちは。
武蔵境駅北側より徒歩8分にある「いつまでも自力で動けるカラダ」「痛みや不調の解決」をサポートする少人数制フィットネスジムのスモールジムグランダ武蔵野弐番館の佐藤です。
健康を維持する上で、血糖値のコントロールは重要です。
血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖を細胞に取り込み、血糖値を下げる働きがありますが、同時に体脂肪を増やす作用を高めます。
だから血糖値が頻繁に急上昇する生活が続くと、肥満の原因となります。
さらに、血糖値の高い状態が続くと、インスリンの効きが悪くなり血糖値が下がりにくくなります。
これが2型糖尿病に繋がる大きな要因です。
その他にも老化や認知機能の低下、がんのリスクにも関係しています。
血管内に余った糖は、体内のタンパク質と結びついて「AGEs（糖化最終産物）」と呼ばれる物質を作り出します。
このAGEsは老化を加速させ、肌のしわやシミ、動脈硬化、血栓を作るなど病気の原因になります。
血流が悪くなることで、酸素や栄養が細胞に届きにくくなり、新陳代謝は低下します。
その結果として体の回復・修復機能が衰え、さまざまな病気の引き金となります。
では、血糖値を安定させるためには、どうすれば良いのでしょうか？
・GI値の低い食品を選ぶ
白米・麺類やパンなどの高GI食品よりも、玄米や全粒粉パン、そばなどの低GI食品を選ぶ。
・食物繊維をしっかり摂る
野菜、海藻、豆類、きのこ類、芋類などの食物繊維は、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑えます。
・食事の順番を工夫する
「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番で食べると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。
・運動を習慣化する
筋力トレーニングや加圧トレーニングなどで筋肉量を維持・増やすことで血糖コントロールをスムーズにする
なお、健康的な血糖値の目安として
- 空腹時で100mg/dL未満
- 食後2時間で140mg/dL未満
- HbA1cで5.6%未満
血糖値のコントロールは、単なる糖尿病対策ではありません。
肥満予防、アンチエイジング、認知症予防など、人生をより良くする為の基本です。
「運動」「食事」「睡眠」の３つを柱として、血糖値と上手に付き合っていきましょう。
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