こんにちは。
武蔵境駅北口徒歩8分にある「痛み・不調を解消し、いつまでも自力で動ける体を保つこと」を個別サポートする少人数制ジムのスモールジムグランダ武蔵野弐番館の佐藤です。
「眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝すっきりしない」
そんな不眠症の悩みを解消するには、朝と夜の生活習慣が大切です。
その具体的な実践方法は？
① 朝の太陽光を浴びる（体内時計のリセット）
朝起きたらまずカーテンを開け、朝日を10〜15分浴びるだけで、体内時計がリセットされます。
睡眠ホルモンであるメラトニンは朝日で分泌が抑制されて、14時間〜16時間後に分泌が増加します。
それにより夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
朝日によるリズム調整は、さまざまな研究でも不眠症改善に有効とされています。
② 寝る90分前にお風呂に浸かり深部体温を下げる準備
就寝90分前に40℃前後のお風呂に15分ほど浸かると、入眠時に深部体温が自然に下がり、寝つきがよくなります。
③ 夜のスマホは「ナイトモード」又は控える
寝る前のスマホ使用は、画面のブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制してしまい、眠気を遠ざけます。
最低でも寝る1時間前からスマホ断ちを心がけるだけで、睡眠の質が向上します。
【眠れないではなく、「眠れる環境」へ自分で整える行動をすること】
睡眠効率を高めるには“根性で寝る”ものではありません。
環境と習慣づくりがカギです。
朝日を浴びる、お風呂に浸かる、スマホ対策という3つのシンプルな行動から、少しずつ眠りを変えてみませんか？
眠れない日が続くと熱中症のリスクも高くなります。
まずは「朝と夜の快眠ルーティン」を実行しながら、少しずつ睡眠を変えていきましょう。
