こんにちは。
武蔵境駅北口徒歩8分にある「痛みや不調を解消し、いつまでも自力で動ける体を保つこと」を個別サポートする少人数制フィットネスジムのスモールジムグランダ武蔵野弐番館の佐藤です。
健康を維持する上で、血糖値のコントロールは欠かせません。
血糖値が急上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは血糖を細胞に取り込み血糖値を下げる働きがありますが、同時に体脂肪をため込みやすくする作用も持っています。
そのため、血糖値の急上昇が繰り返される生活は肥満の原因となります。
さらに、高血糖状態が続くとインスリンの効きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなります。
これが2型糖尿病につながる大きな要因です。
また血糖コントロール不良は肥満や糖尿病だけでなく、老化、認知機能の低下、がんのリスクにも関わっています。
血管内に余った糖は体内のタンパク質と結びつき、「AGEs（糖化最終産物）」を作り出します。
AGEsは老化を加速させ、肌のしわやシミ、動脈硬化や血栓の形成など、さまざまな病気の原因になることが知られています。
血流が悪くなることで酸素や栄養が細胞に届きにくくなり、新陳代謝も低下する。
その結果、体の回復力や修復機能が衰え、病気のリスクが高まります。
では、血糖値を安定させるためにはどうすれば良いのでしょうか。
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GI値の低い食品を選ぶ
白米やパン、麺類などの高GI食品よりも、玄米・そば・全粒粉パンなどの低GI食品を選ぶ。
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食物繊維をしっかり摂る
野菜、海藻、豆類、きのこ類、芋類などは糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。
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食事の順番を工夫する
「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順に食べることで、血糖値の上昇を抑えやすくなります。
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運動を習慣化する
筋力トレーニングを続けることで筋肉量を維持・増加させ、血糖コントロールを改善します。
血糖値の健康的な一般的目安です。
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空腹時血糖：100mg/dL未満
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食後2時間：140mg/dL未満
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HbA1c：5.6%未満
血糖値のコントロールは、糖尿病予防だけでなく、肥満対策、認知症予防など、人生をより良くするための基本です。
「運動」「食事」「睡眠」という3つの柱を意識して、日々の生活の中で血糖値と上手に付き合っていきましょう。
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