こんにちは。
武蔵境駅北口徒歩8分にある「痛みや不調を解消し、いつまでも自力で動ける体を保つこと」を個別サポートする少人数制フィットネスジムのスモールジムグランダ武蔵野弐番館の佐藤です。
適正体重を保ちたい方、健康診断の数値改善を目指す方は、下記内容を解決の参考にしてみてください。
また人それぞれ環境・体質・生活習慣によって変化の度合いは異なりますので、あくまで「目安」として取り入れてみましょう。
●飲み物
お水・お茶・ブラックコーヒーを中心にしましょう。
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寝る前はお茶を控えめにする
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夕方以降のブラックコーヒーも注意
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清涼飲料水の飲みすぎに注意
●炭水化物
玄米・蕎麦・さつまいも・オートミールなどをおすすめします。
これらは「低GI」で「食物繊維が多い」食品です。
血糖値を急上昇させないことがポイントです。
急上昇するとインスリンが多く分泌され、体脂肪として蓄えやすくなります。
ただし、胃腸の負担を軽減したいときは、白米やうどんなどを選択します。
●タンパク質
鶏むね肉・青魚・イカ・タコ・豆腐・納豆などをバランスよく摂りましょう。
●脂質
青魚の油やエゴマ油、亜麻仁油を積極的に。
炒め物などの加熱調理にはオリーブオイルの使用がおすすめです。
●腸内環境を整える
腸内環境のバランスを良くすることで、栄養の吸収力や免疫力も高まります。
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発酵食品：納豆、味噌、ヨーグルト
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オリゴ糖：バナナ、玉ねぎ、ごぼう
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水溶性食物繊維：わかめ、ひじき、オクラ、アボカド、りんご
●食間・就寝前
軽い空腹状態を保つことが理想です。
軽い空腹は「体脂肪を分解する酵素」を活性化し、脂肪燃焼を促します。
また、睡眠初期の深い眠りをつくりやすくし、成長ホルモン（脂肪分解や回復を促すホルモン）の分泌を助けます。
就寝前に多く食べると、睡眠の質やホルモン分泌が低下し、回復力も落ちてしまいます。
さらに寝不足は「食べすぎ」の原因にもなります。
●外食時
「食事を楽しむ」ことも大切です。
無理なく取り入れながら、少しずつ生活に馴染ませていきましょう。
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