こんにちは。
武蔵境駅北口より徒歩8分にある「痛みや不調を解消し、いつまでも自力で動ける体を保つこと」を個別サポートする少人数制フィットネスジムのスモールジムグランダ武蔵野弐番館の佐藤です。
歩行時、膝には体重の約3倍、階段の上り下りでは約4倍の負担がかかるといわれています。
そのため、体重が増えると膝への負担が大きくなり、痛みのリスクも高まります。
そこで見落とされがちな点が【体脂肪が出す炎症物質】の影響です。
内臓脂肪が増えると、TNF-α や IL-6 といった炎症性物質が分泌され、膝関節に慢性的な炎症を引き起こすことが示されています。
つまり、体脂肪が多いと体の内側から関節炎を起こしやすくなるのです。
✅ 膝の健康を守る3つの習慣
①【運動】
・運動を習慣化する
筋力トレーニングや加圧トレーニングなどにより体脂肪を分解したり、基礎代謝を高めて付きにくくすることが可能です。
また、一定のリズムで行う運動（ウォーキングやバイクなど）は、血流を促して痛みの緩和にも繋がります。
②【食事】
・GI値の低い食品を選ぶ
白米やパン、麺類などの高GI食品よりも、玄米・全粒粉パン・そばなどの低GI食品の選択がお勧めです。
・食物繊維をしっかり摂る
野菜・海藻・豆類・きのこ・芋類などは、糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を抑えることが可能です。
高GI食品を摂りすぎると、インスリンが急上昇し、それに伴い体脂肪が増えやすくなります。
③【睡眠とストレス管理】
睡眠不足や慢性的なストレス過多になると、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増え、食べ過ぎにより体脂肪がつきやすくなります。
だからこそ7時間前後の睡眠を心がけ、起床時間を一定に保つことで睡眠ホルモンのリズムを整え、質の高い睡眠を得ることが大切です。
膝の痛みを和らげるためには、「体重」と「体脂肪」を適正に保つことが重要です。
体脂肪を落としながら、姿勢や動作の改善を行うことで、より根本的に膝の痛みを解消していきましょう。
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