こんにちは。
武蔵境駅北口徒歩8分にある「痛みや不調を解消し、いつまでも自力で動ける体を保つこと」を個別サポートする少人数制フィットネスジムのスモールジムグランダ武蔵野弐番館の佐藤です。
適正体重を保ちたい方、健康診断の数値改善を目指す方は、下記の内容を参考にしてみてください。
なお、体質・生活環境・運動量などによって効果や変化には個人差があります。
あくまで目安として取り入れていただければと思います。
● 飲み物
お水・お茶・ブラックコーヒーを中心にしましょう。
・寝る前はノンカフェインのお茶がおすすめ
・夕方以降のブラックコーヒーは睡眠への影響に注意
・清涼飲料水は飲み過ぎに注意しましょう
● 炭水化物
玄米・蕎麦・さつまいも・オートミールなどを選択しましょう。
・低GI
・食物繊維が多い
これらの特徴を持つ食品は、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」が多く分泌されます。
インスリンの分泌頻度が高い状態が続くと、体脂肪を蓄えやすくなります。
※ただし、胃腸の負担を軽減したい場合は白米やうどんなど、食物繊維の少ないものを選ぶことも一つの選択です。
● タンパク質
・鶏むね肉
・青魚
・イカ、タコ
・豆腐、納豆
筋肉や内臓、ホルモンの材料となる大切な栄養素です。
● 脂質
・青魚の脂
・えごま油、亜麻仁油を積極的に
炒め物や焼き物には、オリーブオイルを使用しましょう。
● 腸内環境
腸内環境を整えることは、体重管理・血糖コントロール・免疫機能にも影響します。
・発酵食品：納豆、味噌、ヨーグルト
・オリゴ糖：バナナ、玉ねぎ、ごぼう
・水溶性食物繊維：わかめ、ひじき、オクラ、アボカド、りんご
● 食間・就寝前
軽い空腹状態を意識しましょう。
軽い空腹状態になることで、体脂肪を分解する酵素が働きやすくなり、体脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
また睡眠初期に深い眠りに入りやすくなり、脂肪分解を促す「成長ホルモン」の分泌も高まります。
就寝前に食べ過ぎると、
・睡眠の質の低下
・ホルモン分泌の低下
・体の修復・回復力の低下
につながります。
さらに、睡眠不足は食べ過ぎの原因にもなります。
● 外食時
食事を楽しみましょう（笑）
無理なく、できることから。
ぜひ、ひとつの参考として取り入れてみてくださいませ。
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