こんにちは。
武蔵境駅北口徒歩8分にある「痛みや不調を解消し、いつまでも自力で動ける体を保つこと」を個別サポートする少人数制フィットネスジムのスモールジムグランダ武蔵野弐番館の佐藤です。
ダイエットする際に、多くの方が思い浮かべる点は「食事量を減らす」「運動量を増やす」ではないでしょうか。
どちらも大切な点ですが最も大切なのは、【痩せやすい生活環境を整えること】です。
◆なぜ「環境づくり」が最初なのか？
体重が増える、あるいは減らない原因は、ホルモン・自律神経・代謝環境が「活動モード」に入れない環境です。
この状態では、
・食事制限をすると省エネ化
・運動しても効果が出にくい
という悪循環に陥ってしまいます。
まず「体が正しく反応できる土台」を作ることが必要です。
① 睡眠・生活リズムを整える
最初に手をつけるべきは睡眠です。
睡眠不足が続くと、
・ストレスホルモン（コルチゾール）が増える
・交感神経が優位になる
・インスリン（血糖値を下げるホルモン）が効きにくくなる
・食欲ホルモンが乱れる（食べ過ぎが起こりやすい）
といった変化が起こります。
まずは
・就寝・起床時刻を一定にする
・寝る90分前からスマホや強い光を控える
・夜遅い食事を避ける（量を減らす）
これだけでも、体は大きく変わり始めます。
② 「動ける状態」をつくる日常環境
いきなり運動量を増やす必要はありません。
大切なのは、
体が「よく動く」と認識することです。
・座りっぱなしを減らす
・1時間に1回は立つ・歩く
・週1回からの筋力トレーニング
体の中ではエネルギー消費のスイッチが入り始めます。
③ 血糖を乱さない食事環境
ここで初めて「食事」に目を向けます。
ポイントは量ではなく環境です。
・空腹状態で甘い物を食べない
・ながら食べをやめる
・間食の時間を決める
血糖の乱高下を防ぐだけで、体脂肪は増えにくくなります。
◆よくある失敗パターン
・大幅な糖質制限
・極端な食事制限
・急にハードな運動を始める
環境が整っていない体には逆効果です。
正しい順番（まとめ）
1️⃣ 睡眠・生活リズム
2️⃣ 日常から動ける環境
3️⃣ 大きな血糖変動をさせない食事環境
4️⃣ その後に食事調整・運動強度アップ
我慢ではなく、環境づくりを始めることが大切です。
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