こんにちは。
武蔵境駅北口徒歩8分、「痛みや不調を解消し、いつまでも自力で動ける体を保つ」少人数制フィットネスジム、スモールジムグランダ武蔵野弐番館の佐藤です。
「夕方になると脚が重い」
「靴下の跡がくっきり残る」
これは「むくみ」かもしれません。
むくみとは、血管の外に水分が多く溜まった状態です。特に下肢は心臓より低い位置にあるため、重力の影響を強く受けます。
これを解消する上で重要な点が【静脈環流】です。
心臓から送り出された血液は、最終的に静脈を通り心臓へ戻ります。
しかし静脈は動脈のように強いポンプ機能を持ちません。では、どのように血液を上に戻すのか？
ジムで可能な方法が2つあります。
1つ目は「ふくらはぎの筋肉」です。
ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれます。
その理由が歩行や足首を動かす動作により筋肉が収縮すると、静脈が圧迫され、血液が上方向へ押し出されます。また静脈には逆流防止弁がある為、一方向に流れる仕組みになっています。
長時間座ったままでは、このポンプが働かず、血液や水分が下肢に滞りやすくなります。
その結果、足のむくみや重だるさが生じます。
2つ目は「呼吸」です。
呼吸筋肉である横隔膜を使った呼吸は、胸の部屋（胸腔）とお腹の部屋（腹腔）の圧を変化させます。
息を吸うと胸の部屋とお腹の部屋の境界線である横隔膜が下がり、お腹の部屋の圧力（腹圧）が上昇し、下半身の静脈が軽く圧迫されます。同時に胸の部屋の圧力（胸腔内圧）が下がり、心臓に血液が吸い上げられやすくなります。
つまり呼吸は、見えないポンプ機能として静脈環流を助けています。
ただ口呼吸や浅く速い呼吸が続くと、このお腹と胸の圧変化が小さくなる為、循環の補助作用も弱まります。
呼吸筋肉である横隔膜が適切に働くと、下半身からの血液還流を促進し、むくみ改善にも役立ちます。
おすすめは、
・1時間に1回立ち上がる
・足首の曲げ伸ばし運動
・かかとの上げ下げ運動
・鼻呼吸（5秒吸って、5秒吐いて、5秒止める）
小さな反復動作と呼吸運動が、脚にたまった水分を心臓へ戻す手助けになります。
夕方の足の重だるさを感じたら、まずは動くことや呼吸運動（お腹・胸がしっかり膨らむ）を行い循環を整えましょう。
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