こんにちは。
武蔵境駅北口より徒歩8分にある「痛みや不調を解消し、いつまでも自力で動ける体を保つこと」を個別サポートする少人数制フィットネスジムのスモールジムグランダ武蔵野弐番館の佐藤です。
「眠りが浅い」
「寝つきが悪い」
「寝ても疲れが取れない」
このようなお悩みを抱えている方は多いと思います。
だからといって、
・寝る前のストレッチ
・リラックスする音楽
など、対処方法に目を向けがちです。
睡眠の質は夜の過ごし方だけで決まるものではありません。
睡眠の質を高める為には、【サーカディアンリズム（体内時計）を整えること】
これが整わないと、睡眠テクニックの効果は限定的になります。
サーカディアンリズムとは、約24時間周期で体内に備わる体内時計です。
少し乱暴な言い方すれば、【サーカディアンリズムは眠って良いか判断する仕組み】
サーカディアンリズムが整っていないと3つの影響が発生します。
① メラトニン（睡眠ホルモン）のタイミングがズレる
睡眠ホルモンとして知られるメラトニンは「夜になった」という合図で分泌されます。
しかし体内時計がズレていると、分泌される時刻が遅れます。
その結果として
・寝つきが悪くなる
・夜中に目が覚める
・眠りが浅い
状態が起こります。
② 深い睡眠が作れない
成長ホルモンが分泌され、体の回復が進むタイミングはノンレム睡眠時（深い睡眠）です。
この深い睡眠は、自動的に得られるものではありません。生活習慣によって深い睡眠へ入眠できるか否か変わります。
体内時計が乱れていると、寝てはいてもホルモン分泌が適切に促されず回復が進まない状態となります。
③ 自律神経が切り替わらない
「副交感神経に切り替わると眠れる」というわけではありません。
自律神経の切り替えは「結果」です。
夜という時間情報が先であり、その後に自律神経が夜モード優位（副交感神経）へ切り替わります。
つまり、サーカディアンリズムが自律神経に影響を与えています。
そして、サーカディアンリズムは、夜だけで作られるものではありません。
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朝：光を浴びる
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昼：活動する
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夜：暗くする
この 1日の流れ によって整えられます。
夜にできることは、「整った時計の結果を受け取ること」。
夜は「調整の時間」ではなく、「眠くなるか、ならないか？」答え合わせの時間です。
多くの方に共通しているのは、
- 朝の光が足りない
- 日中の活動量が少ない
- 夜間のスマホや照明を浴びすぎる
この結果、体内時計が昼と夜を正しく区別できなくなっています。
睡眠の質は1日の過ごし方により、すでに準備された結果です
睡眠の質を整える為にすることは
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朝の日光浴
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日中の活動量
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夜間の光の調節
この３つから体内時計の土台 を整えることが大切です。
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